1. Upřednostňujte těžký trénink
Čím větší váhu budete v tréninku používat, tím rychleji a více bude vaše tělo růst. Motivujte se zvedat vyšší a vyšší váhy, ale dbejte na správnou techniku cvičení.
2. Jděte do toho naplno
Toto je první pravidlo, pokud se chcete zlepšovat. Pokaždé když vstoupíte do posilovny, buďte připraveni provést navíc ještě jedno opakování nebo si přidat další zátěž.
3. Trpělivost přináší pokroky
Nenuťte se za každou cenu zvyšovat svoji výkonnost. Nebojte se toho, že vaše pokroky budou třeba jen částečné. Má-li to tak být, tak to tak bude. A pokud ne, zítra je také den. Pokud vás před tréninkem nebude tížit břímě přílišných očekávání, budete se pak při cvičení cítit daleko lépe.
4. Používejte systém pyramidy, kterou zahájíte 15 opakováními na rozehřátí
V každé další sérii si přidávejte zátěž tak, abyste nakonec skončili na poslední sérii pro pět opakování. První série vám dopomohou k tomu, abyste svoje svaly naplnili krví a připravili je na následující nejtěžší série. Při poslední sérii s pěti opakováními budete mít už naloženo takovou váhu, která vyloučí cheating, přitom bude ale dostatečně účinná a zaručí, že budete na samém pokraji vyčerpání.
5. Cvičte v celém rozsahu pohybu
Abyste si vybudovali svaly, musíte zapracovat na všech myslitelných svalových vláknech, včetně vláken pomocných svalů. Využívejte proto plný rozsah a to jak v koncentrické, tak i v excentrické fázi dráhy pohybu.
6. Volná zátěž především
Každý trénink by měl začínat nejtěžšími a nejkomplexnějšími cviky s volnou zátěží. Teprve poté, co si vybudujete solidní svalovou hmotu, můžete individuálně zapracovat na definici některých svalových skupin pomocí cviků na přístrojích a kladkách.
7. Nechte svaly tvrdě pracovat
Soustřeďte se na to, aby svaly, které právě trénujete, jely doopravdy naplno. Ne že by vaše pomocné svaly nepracovaly, ale ty svaly, na které se zaměřujete, musíte v každé sérii procvičit do selhání. To je podstatou při cvičení těžkých, komplexních cviků.
8. Po každé sérii zařazujte strečink
Po každé sérii provádějte pečlivý strečink zatěžovaných svalových partií. Tak napomůžete odplavit nahromaděnou kyselinu mléčnou a váš trénink bude produktivnější.
9. Využívejte princip přednosti
Princip přednosti je velice důležitý. Abyste mohli zapracovat na nějaké zaostávající svalové skupině a donutit ji k růstu, musíte tuto partii procvičit vždy na začátku vašeho tréninku. V ideálním případě byste měli mít před takovým specializovaným tréninkem den odpočinku.
10. Vybočte ze zaběhnutých kolejí
Jednou za čas si vyzkoušejte váš maximální výkon pro jedno opakování. Váš přístup, touha a šestý smysl vám napoví kdy je ten správný čas. Všichni občas zažíváme chvíle, kdy se cítíme silní a neporazitelní a nemůžeme to v sobě nechat déle dřímat. Když si v takových chvílích sáhnete na dno, budete silnější.
11. Zapojte do hry vizualizaci
Ještě než vstoupíte do posilovny, představujte si, jak provádíte perfektní trénink. V duchu si představte, jak procházíte jednotlivými sériemi, jak svíráte osu činky, jak se nadechujete, jak cítíte váhu činky a jak se zapojují a pracují vaše svaly. Když zahájíte váš opravdový trénink, nic vás už nevyvede z rovnováhy a možná i zjistíte, že je to nakonec celé snazší, než jste čekali.
12. Zařaďte včas odpočinek
Po určitém období, kdy jste tvrdě trénovali, si občas prodlužte odpočinkovou periodu, abyste poskytli vašemu tělu i mysli šanci na regeneraci. Udržujte se v kondici pomocí aerobních aktivit a strečinku a současně si střádejte touhu po návratu k tvrdému tréninku.
13. Jezte před tréninkem
Netrénujte úplně nalačno a mějte v žaludku třeba jen proteinový nápoj. Můžete mít tak dobrý pocit, že máte po ruce energetickou rezervu, která vám dodá sílu i pro poslední a nejtěžší sérii.
14. Bílkoviny především
Neustále zásobujte svoje tělo dostatečným přísunem bílkovin. Jejich příjem byste neměli nikdy omezovat. Nic jiného není ve vašem jídelníčku důležitější.
15. Získávejte nové poznatky
Čím více se toho naučíte, tím dokonaleji můžete rozvinout svoje tělo. Určitě bude lepší, když víte, na čem jste, než abyste vstupovali do neznámých vod bez patřičných znalostí.